一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量至关重要。首先要确保卧室安静、黑暗和凉爽，温度保持在18~24℃较为适宜。可以使用窗帘、眼罩、耳塞等来创造理想的睡眠环境。对于不同年龄段的人群，如儿童，应选择合适的床品，避免过硬或过软的床垫影响睡眠；老年人则需注意卧室地面防滑，防止夜间起夜时摔倒。
二、调整生活方式
1.规律作息
-每天尽量固定上床睡觉和起床的时间，即使是在周末也不应有太大的时间差。对于儿童来说，规律作息有助于建立良好的生物钟；成年人长期保持规律作息能让身体的各项机能适应固定的睡眠节奏。例如，儿童可在每晚7:30~8:00左右上床，早上6:30~7:00起床；成年人可固定22:00左右上床，6:00左右起床。
-白天避免过长时间的午睡，尤其是老年人，午睡时间一般控制在30分钟~1小时为宜，以免影响夜间睡眠。
2.适度运动
-每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，但要注意运动时间，避免在临近睡觉前2~3小时内进行剧烈运动。对于不同年龄段，运动强度和方式有所不同。儿童可选择活泼的游戏类运动，如跳绳、踢毽子等；成年人可根据自身情况选择适合的有氧运动；老年人则适合进行太极拳等舒缓的运动。研究表明，每周坚持3~5次、每次30分钟以上的适度运动，有助于改善睡眠质量。
3.避免刺激性因素
-避免在睡前摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因存在于咖啡、茶、可乐等饮品中，它会刺激中枢神经系统，使人难以入睡；尼古丁是香烟中的成分，同样具有兴奋作用；大量饮水可能导致夜间频繁起夜，影响睡眠连续性。对于有不同生活方式的人群，如吸烟者应尽量戒烟，有咖啡因摄入习惯的人可在下午4点后避免饮用含咖啡因的饮品。
三、心理调节
1.缓解压力
-长期的压力会导致睡眠问题，可通过冥想、深呼吸等方式来缓解压力。冥想时找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次冥想15~20分钟；深呼吸则是慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复几次。对于不同病史的人群，如有焦虑症病史的人更需要注重压力缓解，可以在专业人士指导下进行更系统的放松训练。
-尝试一些放松的活动，如听轻柔的音乐、阅读轻松的书籍等。音乐可以选择古典音乐、自然音效等舒缓的曲目；书籍可选择散文、轻松小说等，帮助放松身心，进入睡眠状态。
2.改善情绪
-保持积极乐观的心态，通过与家人、朋友交流等方式释放不良情绪。如果存在情绪问题，如抑郁症相关情绪低落等情况，儿童可能表现为不爱玩耍、情绪淡漠；成年人可能出现长期的情绪消沉、对事物失去兴趣等，应及时寻求家人陪伴和支持，必要时寻求专业心理医生的帮助。
四、医学干预（非药物）
1.睡眠认知行为疗法（CBT-I）
-这是一种有效的非药物改善睡眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制等技术。睡眠限制是根据个人的睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，逐渐延长有效睡眠时间；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联，只有有困意时才上床，不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等。对于不同年龄段和生活方式的人群都可以应用，儿童可在家长协助下进行简单的刺激控制训练，如固定时间上床，不在床上玩耍等；成年人可更自主地按照CBT-I的方法进行调整。
2.光疗
-对于因生物钟失调等原因导致睡眠问题的人群，可考虑光疗。例如，对于患有季节性情感障碍相关睡眠问题的人群，在早晨接受一定时间的自然光照射或使用特定的光疗设备，有助于调整生物钟，改善睡眠。但光疗需要在专业医生指导下进行，根据个人情况选择合适的光照强度和时间。
如果通过以上非药物方法长时间仍无法改善睡眠状况，且睡眠问题已经严重影响到日常生活和身心健康，建议及时就医，由医生评估是否需要进一步的药物干预等其他治疗措施，但药物治疗需严格遵循医生的专业指导，且要充分考虑不同人群的禁忌和风险等因素。