一、有氧运动类
1.慢跑：是较为经典的减肥有氧运动，研究表明，每周进行3~5次、每次30~60分钟的慢跑，能有效促进身体脂肪分解。慢跑时心率一般维持在最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄），可持续消耗热量，提升心肺功能，帮助减少体脂。例如，一项针对肥胖人群的研究显示，坚持3个月规律慢跑的参与者，体脂率平均下降约3%~5%。
2.游泳：属于全身性无冲击性运动，对关节压力小，适合各年龄段及不同体能人群。游泳时身体在水中受到浮力作用，能减轻体重对关节的负担，同时全程消耗能量。一般每周进行3~4次、每次40分钟左右的游泳锻炼，可显著提高代谢率，帮助燃烧脂肪，有研究发现长期坚持游泳的人群体脂减少效果明显优于同等时长的陆地上运动。
3.骑自行车：分为户外骑行和室内动感单车。户外骑行能融入自然环境，增加运动趣味性，室内动感单车则可通过调节阻力控制运动强度。每周进行3次、每次30~50分钟的骑行，能提升代谢率，促进脂肪氧化。有研究表明，中等强度骑行30分钟可消耗约200~300千卡热量，长期坚持有助于体重控制。
二、力量训练类
1.抗阻训练：通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行肌肉力量锻炼，能增加肌肉量。肌肉量增加后，基础代谢率会提高，即使在休息状态下也能消耗更多能量。例如，每周进行2~3次抗阻训练，每次针对不同肌群进行8~12次重复动作的训练，坚持12周左右，可使基础代谢率提高约5%~10%，从而更有效地消耗脂肪。研究显示，肌肉量每增加1公斤，每天可多消耗约50~100千卡热量。
三、高强度间歇训练（HIIT）
HIIT是短时间高强度运动与短暂休息交替的训练模式。例如，进行20秒全力冲刺跑后休息10秒，重复8~12组的训练方式。这种训练方式在同样时间内比持续低强度运动消耗更多脂肪，且能改善胰岛素敏感性。有研究发现，20分钟的HIIT消耗的热量相当于40分钟传统有氧运动消耗的热量，同时能有效提升运动后过量氧耗（EPOC），使运动后数小时内仍持续消耗能量。
四、特殊人群注意事项
老年人：应选择低强度有氧运动，如慢走，速度以每分钟60~90步为宜，每次持续20~30分钟，每周3~5次。避免剧烈运动，以防关节损伤，运动前需进行5~10分钟热身，运动后进行拉伸放松。
孕妇：需在专业指导下进行适量运动，如散步，每次15~20分钟，每天1~2次，运动时注意保持平衡，避免摔倒，运动强度以身体无明显不适、心率不超过140次/分为宜，需根据孕期阶段调整运动方案。
慢性病史人群：如心脏病患者，应选择低冲击运动方式，如水中步行，水温适宜（32℃~34℃），每次15~20分钟，每周2~3次，运动前需咨询医生，确保运动安全性，避免因运动强度不当加重病情。